Come migliorare il proprio allenamento

Come migliorare il proprio allenamento Se vi interessa sapere come si fa a migliorare il proprio allenamento domestico, questa quarta delle cinque guide di Vogatore.info vi spiegherà come fare, perché nel momento in cui inizierete ad utilizzare il vogatore che avete scelto tra tutti quelli recensiti per voi su questo sito potrete cogliere l’occasione per darvi davvero una mossa in tutto e per tutto, affiancando a quella attività principale alcuni altri piccoli esercizi che vi aiuteranno davvero tanto nella conquista di un’eccellente forma fisica.

A differenza delle altre guide, dedicate a come far rendere al meglio il vostro vogatore, ai muscoli interessanti nell’allenamento e a come rendere divertente il tempo trascorso esercitandovi, questa quarta non parla di vogatori, ma di esercizio a corpo libero che potenzierà e rifinirà tutto il beneficio a cui andrete incontro vogando.

Come spesso ripetuto, quella con il vogatore è un’attività fisica estremamente intensa che vi permetterà di andare incontro ad una generale quanto rapida tonificazione muscolare e al contempo di allenarvi in modo molto intenso sul piano aerobico, con tutti i vantaggi sia in termini di salute cardiovascolare che di perdita di peso.

Considerando questo punto di partenza estremamente virtuoso vi suggeriamo quindi di integrare il tutto con alcuni semplici esercizi che potrete combinare con quello che è l’allenamento principale fatto con il vogatore, prolungandolo di qualche minuto e sfruttando la predisposizione che avrà il vostro fisico una volta abbondantemente riscaldato dalla vogata.

Come migliorare il proprio allenamento Ma anche in questo caso va fatta una piccola premessa, nella quale torna un concetto già spiegato e ripetuto nella prima e nella terza delle nostre guide di Vogatore.info: se decidete di provare questi esercizi come integrazione al vostro allenamento con il vogatore, anche in questo caso fatelo mettendoci impegno ed entusiasmo, ponendovi sempre quei “piccoli obiettivi” di cui spesso abbiamo parlato.

Se vi concederete di provare con impegno anche questi esercizi i risultati che otterrete saranno davvero sorprendenti, non solo perché senz’altro più rapidi da ottenere, ma soprattutto per quanto armonici saranno, rendendosi ben visibili davvero in ogni area del vostro corpo.

Finita la premessa possiamo solo consigliarvi di munirvi di un paio di pesi a manubrio tendenzialmente leggeri (3/4 kg vanno benissimo) e di una banda elastica con un livello di resistenza paragonabile.

Parliamo di attrezzi davvero economici e che saranno in grado di venire utilizzati a lungo, quindi un investimento decisamente sensato a fronte di un risultato notevolmente benefico.

I quattro esercizi spiegati qui di seguito vanno fatti alternandoli continuamente, facendone soltanto uno alla fine di ogni allenamento e sfruttando sempre o i manubri o gli elastici.

Ogni esercizio andrà impostato su n°3 serie, di cui ognuna da 12 ripetizioni, un impegno veramente minimo che vi suggeriamo di far seguire da una breve sessione di stratching con la quale rilassare i muscoli appena utilizzati.

Il consiglio è di cominciare in questo modo e di portare avanti l’allenamento per più o meno 3/4 settimane, dopo le quali potrete o aumentare il carico di peso o, ancora meglio, iniziare ad eseguire gli esercizi a coppie.

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Esercizio N°1 – Tonificazione spalle/bicipiti con elastici

Come migliorare il proprio allenamento Utilizzate la vostra fascia elastica per tonificare con un esercizio combinato sia i bicipiti che i deltoidi che gli extra-rotatori della spalla: mettetevi dritti tenendo la fascia elastica ferma sotto le piante dei piedi, aperti a larghezza spalle.

Impugnate quindi la fascia elastica dal capo opposto, facendo attenzione a tenere la stessa distanza di impugnatura con entrambe le mani, così da non rischiare di allenare le braccia con due livelli di intensità differenti.

Provate il livello di impugnatura che vi permette di allenarvi comodamente ma con una resistenza adeguata, e poi state pronti ad iniziare il movimento dell’esercizio nel modo più corretto: contraete i vostri bicipiti portando a voi l’elastico e poi ruotate la spalla estendendo l’elastico al di sopra della vostra testa.

Una volta raggiunta la posizione di massima estensione potete quindi ripetere il movimento a ritroso stando attenti a controllare bene il movimento utilizzando gli stessi muscoli ma nel senso opposto, ovvero in contrazione.

Esercizio N°2 – Squat per gambe, glutei e lombari
con manubri

Come migliorare il proprio allenamento Lo squat è un esercizio estremamente popolare nel mondo del fitness e permette di tonificare e sviluppare i muscoli delle gambe quanto i glutei o l’area lombare della schiena.

Ci sono atleti che eseguono regolarmente questo esercizio utilizzando un bilanciere carico con il 200% del proprio peso corporeo, ma eseguire uno squat in modo scorretto con un carico passivo troppo alto potrebbe avere degli effetti veramente spiacevoli.

Risulta quindi molto più prudente e commisurato alla nostra esigenza farlo utilizzando il carico leggero dei nostri piccoli manubri, così anche da concentrarci sulla nostra postura piuttosto che sulla forza necessaria a sollevare il carico.

Mettetevi dritti con le gambe aperte all’altezza delle spalle, tenete i pesi saldamente tra le mani ma senza contrarre i muscoli delle braccia, che devono stare stese rilassate lungo i fianchi.

Facendo grande attenzione a non inarcare la schiena nell’arco lombare, che durante l’esercizio deve rimanere sempre nella sua normale posizione fisiologica, contraete i muscoli delle gambe portando tutto il vostro peso verso il basso fino a che non saranno le ginocchia a reggervi direttamente.

A quel punto potete partire per il movimento opposto, quello di estensione, che dovrà avvenire in modo dinamico se non esplosivo riportandovi in modo corretto nella posizione di partenza.

Esercizio N°3 – Crunch con Elastico

Come migliorare il proprio allenamento Il Crunch è uno degli esercizi più comunemente scelti per allenare gli addominali, si tratta di un movimento che porta dalla totale estensione alla totale contrazione del retto dell’addome e serve alla bonificazione generale di tutta la fascia muscolare coinvolta.

Per effettuarlo in modo corretto e contemporaneamente più efficace è consigliabile, soprattutto all’inizio, di interpretarlo con una velocità di esecuzione estremamente moderata, così da aver modo di sentire e controllare tutta la contrazione muscolare e di concentrare quindi sia lo sforzo che i benefici.

Fare il crunch con l’ausilio della fascia elastica vi aiuterà tanto per cominciare ad andare incontro ad uno sforzo di resistenza più alto, ma soprattutto di giovare della capacità allenante degli elastici anche in fase di estensione dei muscoli.

Sedetevi per terra, fate passare la fascia elastica sotto le piante dei vostri piedi e poi tenetene ambi i capi con le mani raccolte dietro la testa.

Iniziate quindi un movimento di apertura spingendo in estensione sia le gambe che le braccia e poi quello di contrazione raccogliendo di nuovo gambe e braccia insieme all’altezza del bacino.

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Esercizio N°4 – Alzate laterali e frontali con manubri

10346643_295132053987813_4518713937801266129_nLe alzate, laterali o frontali che siano, servono ad allenare e tonificare le varie fasce muscolari che compongono i muscoli delle spalle.

Sono esercizi semplici che però riescono a svolgere un ruolo allenante piuttosto completo, modellando i nostri muscoli e rendendoli contemporaneamente più forti.

Utilizzando la cyclette quelle delle spalle sono forse le fasce muscolari meno coinvolte, integrare all’allenamento aerobico questo genere di esercizio risulterà fondamentale per mantenere uno sviluppo armonico in ogni parte del corpo.

Posizionatevi dritti tenendo saldamente i pesi tra le mani e mantenendo le braccia rilassate lungo i fianchi, dopo di che alzate uno dei due pesi estendendo il braccio in avanti e portandolo all’altezza dei vostri occhi, mantenete la posizione per due secondi e poi riportate il braccio lungo i fianchi facendo attenzione a controllarne il rientro.

Ora eseguite lo stesso movimento con l’altro braccio e poi, quando entrambi gli arti saranno di nuovo in posizione di partenza, apriteli lateralmente per portarvi in posizione “a croce”.

Mantenete questa postura sempre per un paio di secondi e poi riportate di nuovo le braccia lungo i fianchi.

Dettaglio importante di questo esercizio è l’eseguire tutti i movimenti controllando che sia esclusivamente la contrazione del muscolo interessato ad essere coinvolta.

Come potete vedere si tratta di esercizi molto semplici che davvero prolungheranno solo di pochi minuti le vostre sessioni di allenamento, ma che contemporaneamente porteranno ad un grande beneficio sia in termini di salute muscolare che di forma fisica.

Il nostro suggerimento è di provarci e di farlo con la stessa voglia e la stessa dedizione che metterete nel vostro allenamento con il vogatore, siamo sicuri che non appena vedrete i risultati, che davvero poco ci metteranno a farsi vedere, capirete davvero quanto più completo possa diventare l’esercizio semplicemente mettendoci un pochino di movimento in più!

E se poi anche in questo vi servisse qualche sprono, ci sono sempre le nostre guide, che affiancano le recensioni di Vogatore.info con la speranza di aiutarvi a ritrovare il piacere per lo sport e la forma fisica che ognuno merita di avere.

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